主页 > L默生活 >NIKE NTC教练分享3招高CP上半身训练 雕塑肩背、消除 >

NIKE NTC教练分享3招高CP上半身训练 雕塑肩背、消除


2020-06-08

VOGUE健身房,邀请Nike NTC的JING老师,带大家一起做上半身训练,雕塑肩背、消除掰掰袖、练胸肌一次到位,CP值超高!老师分享的三个动作:第一招下犬式push-up、第二招(脚起)爆发力伏地挺身、第三招平板式单臂划船/哑铃划船式。今天JING老师教大家三个上肢的训练,针对胸、肩、背的锻鍊,每个动作都会有一分钟的时间,提醒大家中间记得休息30秒后再继续下个动作,也别忘了运动前的暖身与运动后的收操,就让我们跟着NTC教练在家徒手做训练,一起开始吧!

第一招 下犬式的Push-Up

主要训练的肌群是我们的肩跟上胸

Step1

NIKE NTC教练分享3招高CP上半身训练 雕塑肩背、消除

找到一张瑜珈垫 先做婴儿式 脚背贴地双手往前延伸

Step2

NIKE NTC教练分享3招高CP上半身训练 雕塑肩背、消除

取一个距离之后 身体往前变下犬式 脚尖踩 屁股往上 这个动作主要训练地方是肩 所以我们的头是延伸手臂 让你的额头去贴近你的两个大拇指中间线 再往上推 头往前点到了 再往上推 做一个肩推的动作

Step3

NIKE NTC教练分享3招高CP上半身训练 雕塑肩背、消除

当然你可以做简单版 膝盖跪膝 一样头接近你的两只手中间 再往后推 做一个肩推的动作 然后反覆做一分钟   记得休息30秒后 继续下一个动作 我们开始吧

教练贴心小叮咛

动作过程中,注意是你的骨盆,往上抽上来!确定你的手掌、还有你的手指头、每一段都是推,往下推地板把你的身体推上来,你会感觉到手臂的后侧、 也可以感觉到你的上胸,都有训练到。如果训练过程中觉得累或者是手腕关节压力有点大,你可以做简单版的。一样过程中去感觉到你的骨盆往后抽,往上推的时候吐气, 注意你的头尽量是在大拇指中间的连线。如果你觉得身体可以,就回到下犬的push-up。

第二招 (脚起)爆发力伏地挺身

这个动作会训练到我们的胸推

Step1

NIKE NTC教练分享3招高CP上半身训练 雕塑肩背、消除

先从趴下来开始 完全趴在地板上 将你的手很自然地打开在胸的两侧 吐气上去的时候 手推地板 脚尖踩地板 一直线往上推

Step2

NIKE NTC教练分享3招高CP上半身训练 雕塑肩背、消除

先做简单的胸推 推起来是完成到一个平板式的动作 下来的时候全範围地往下 胸跟骨盆同时落地

Step3 进阶版爆发力伏地挺身

NIKE NTC教练分享3招高CP上半身训练 雕塑肩背、消除

脚离开  吐气上  手推   脚的位置会有一点离开   一点点就好了不用太多  吐气上  很像猫咪被吓到的动作  吐气上  回来   一样一分钟的时间  记得休息30秒后 继续下一个动作  我们开始吧

教练贴心小叮咛

上去的时候吐气,确定你的手掌跟手指头同时往下推地板,把你的脚尖微微地离开地板。如果你觉得累了,可以改成脚尖踩推起来,或者是跪膝,持续一分钟。

第三招 平板式单臂划船/哑铃划船式

主要训练到的地方是背部  还有后三角

Step1

NIKE NTC教练分享3招高CP上半身训练 雕塑肩背、消除

手的位置撑在肩膀的下方 然后确定你的头顶朝前 躯干是稳定的 单脚往后踩 再往后踩 变成一个掌撑的平板式

Step2

NIKE NTC教练分享3招高CP上半身训练 雕塑肩背、消除

单臂划船的重点 顾名思义单手往上拉 手肘往上 超过你的躯干 回来 你可以做4个反覆 上去的时候配合吐气 回来再换边 动作过程中尽量保持躯干的稳定  身体是不会改变的喔   就只有手往上带起来

简易版

NIKE NTC教练分享3招高CP上半身训练 雕塑肩背、消除

当然有些人觉得太累 直膝太辛苦了 那你可以把膝盖跪下来 一样确定你的头 胸 骨盆是呈现一个直线 脚尖轻轻踩地 顶住 单臂划 然后一样换边 一样躯干是保持稳定的

进阶版

NIKE NTC教练分享3招高CP上半身训练 雕塑肩背、消除

那对有些人来说可能你已经训练一段时间了,你想把强度再增加,可以拿哑铃,如果家里有哑铃或者是到健身房你也可以做这个动作。

Tips 手掌撑 直膝 单臂的划船 手的位置拿住哑铃之后 手肘往上 超过你的躯干 然后再换边 下面的手是稳定 手指头要压好

教练贴心小叮咛

过程中要确定你的身体是稳定的不要跟着翻喔!所以你的胸跟骨盆都是面向地板,吐气,可以感受到你的力量是分散给三点:两只脚跟下面那只手,稳定好,推!确定你的掌根还有指头,都是贴在地板上。如果你觉得这有点辛苦, 也可以把膝盖跪下来,单臂的手肘,记得换边练习。

(完整文章请看VOGUE.com)

延伸阅读

Nike NTC老师分享下犬式、乌鸦式、小猫式 瑜珈3招雕塑上半身

跟着名模Liya一起练翘臀紧实大腿 穿上短裤比基尼迎接夏日

欧美维密超模日本翘臀达人都爱练的翘屁屁3招

NIKE NTC教练Jing教你一招满足瘦小腹、瘦大腿、瘦手臂、翘屁屁的愿望

更多精彩报导,详见《VOGUE网站》

※本文由VOGUE杂誌授权报导,未经同意禁止转载。



上一篇:
下一篇:

热门推荐
2020-06-05
听起来或许很怪,但破产其实常常是一种竞争优势。为什幺?当你有钱可以烧,你就不会如同花最后一毛钱那般
2020-06-05
2009 年成立于美国,专门帮助企业运用社群媒体和顾客沟通,从中创造流量和销售的公司 Social
2020-06-05
6个简单的生活小技巧(节食减肥很难持续,稍不注意就会减肥反弹,甚至危害健康。其实减肥并非需要节食那般
2020-06-05
最近吃多了,也忙得没去跑步,然后每次晚餐后又遇到下雨就懒得去散步,结果一不小心——「肚腩长肉肉了」!
2020-06-05
快捷关注点上方蓝色小字女刊瘦美人最减肥女生一旦陷入热恋中,往往世界只有这一个男人,全心全意的爱他,接
2020-06-05
你每天生活过得健康吗?你每次听到人家祝你寿比南山时,会觉得心虚吗?嗯......其实我们也会啦!毕竟
随机文章
2020-06-10
「上班 = 进办公室」这个概念对于多数的上班族而言,是再理所当然不过的事了。「去上班」这个动词,也就
2020-06-10
一九六六年十二月十五日,《王子》半月刊正式创刊,主要的读者对象设定在国小高年级到国中一年级,大约从九
2020-06-10
鸡蛋与蝴蝶几年前,委内瑞拉的插画家Rafael Araujo透过募资平台Kickstarter的募资
2020-06-10
那一夜,哭得很惨,不是我,但真的很惨。我们都在人生的十字路口,一边是成功,一边是失败,一边是迷惘,另
2020-06-10
如果你提早跟我道别, 我也许会给你办一埸隆重的欢送会, 然后望着你身影渐行渐远, 并在你消失的最后一
2020-06-10
两个人没有比一个人容易我们对许多事情难免会有先入为主的观念。有伴就是幸福的,单身必定很孤单。有伴就对
申博太阳城_菲律宾申搏sunbet开户|多种日常生活服务|网站地图 申博官网备用网址_申博sunbet充值 申博官网备用网址_菲律宾申博代理开户